8 tips om het stresshormoon cortisol te verlagen

door admin

We horen en lezen steeds vaker de term ‘cortisol’. Het is een hormoon dat door ons lichaam wordt aangemaakt in situaties van stress en angst. Een te hoge cortisolwaarde kan zeer schadelijk zijn voor je gezondheid en voor vervelende klachten zorgen. In dit artikel vind je daarom 8 tips om je cortisol te verlagen!

Wat is cortisol?

cortisol-stresshormoon Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Wil je meer weten? Lees dan het artikel: wat is cortisol, wat doet het en hoe kan ik het meten.

Bij de meeste stress triggers die je tegenwoordig ervaart is vechten of vluchten niet echt een optie, zoals bijvoorbeeld bij een te hoge werkdruk. Hierdoor wordt de grote hoeveelheid aangemaakte cortisol niet gebruikt maar stapelt het hormoon zich op in je lichaam. Dit kan uiteindelijk resulteren in een te hoge cortisolwaarde in je lichaam, met vervelende symptomen.

Wanneer je cortisol te hoog is, zijn dit veel voorkomende symptomen

Als je niet lekker in je vel zit, is het logisch dat je hier iets aan wilt doen. Maar hoe weet je dat je een te hoge cortisolwaarde hebt? Check hoeveel van de onderstaande 8 symptomen van te hoog cortisol je hebt.

  1. Slaapproblemen en vermoeidheid
  2. Maag en darmklachten
  3. Verzwakt immuunsysteem (vaker verkouden/grieperig)
  4. Overgewicht of veel aankomen (vooral buikvet)
  5. Nervositeit/angst/opgejaagd gevoel
  6. Lager libido
  7. Regelmatig last van hoofdpijn
  8. Meer behoefte aan suikers

Hoe kun je je cortisolwaarde meten?

Heb je het idee dat je cortisolwaarde (te) hoog ligt na het zien van bovenstaande symptomen? Dan is er een mogelijkheid om een Cortisol-test af te nemen. Er zijn diverse testen om je waarde te meten.

Ben je op zoek naar een zelftest, die via een officieel laboratorium wordt onderzocht? Dan zijn de thuis testen van Mijnlabtest.nl aan te raden.

Oorzaken van te veel cortisol

Ieder lichaam is anders en reageert anders, waardoor er allerlei oorzaken kunnen zijn. In de meeste gevallen heeft een hoge cortisolwaarde één van de onderstaande drie (medische)oorzaken:

  1. De bijnieren maken zelf te veel cortisol aan.
    Een korte termijn stressreactie is normaal en gezond, maar wanneer we constant gestrest zijn, blijft ons lichaam in een ‘vecht- of vluchtmodus’. Dit kan leiden tot een teveel van het stresshormoon in ons lichaam, wat op termijn schadelijk kan zijn voor onze gezondheid.
  2. Je hebt het syndroom van Cushing(1)
  3. Je gebruikt medicatie met cortisol.

Naast de bovengenoemde oorzaken kan een hoge cortisolwaarde ook wijzen op een gezwel in je bijnier, een gezwel in een klier onderaan je hersenen, een genetisch syndroom of een verhoogde aanmaak van het ACTH hormoon.

8 tips om je cortisol te verlagen

tips om je cortisol te verlagen
Hoe kan ik mijn cortisolwaarde verlagen? Er zijn meerdere manieren om je stresshormoon cortisol te verlagen, ook zonder medicatie. Je komt namelijk al een heel eind met de juiste aanpassingen in je voeding en leefstijl.

Daarnaast zijn er bijvoorbeeld ook supplementen die kunnen helpen om jouw stresshormoon te verminderen.

1. Slaap voldoende om cortisol te verminderen

Uit onderzoek is gebleken dat een tekort aan slaap de aanmaak van het stresshormoon in ons lichaam stimuleert. Probeer daarom elke dag minimaal 7 à 8 uur te slapen.

Slaap je slecht of heb je moeite om in slaap te komen? Ga dan op zoek naar tips of hulp om je slaap te verbeteren.

2. Beweeg voldoende

Naast het verlagen van je stressniveau, is lichaamsbeweging ook goed voor je algehele gezondheid. Probeer daarom dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen.

Naast beweging is sporten ook erg goed voor je lijf. Als je sport, komt er namelijk dopamine en endorfine vrij. Deze stofjes staan erom bekend dat ze stress kunnen verminderen.

3. Eet cortisol verlagende voeding

Wist je al dat je cortisol ook kunt verlagen met voeding? Een voeding die rijk is aan suikers en verzadigde vetten kan ervoor zorgen dat je stressniveau stijgt. Een belangrijke reden om minder suiker en ongezonde vetten te eten.

Kies voor gezonde voeding die je lichaam rust geeft, zoals veel verse groenten en fruit, vezels, complexe koolhydraten en voldoende eiwitten.

4. Drink voldoende water

Water is essentieel voor een goede gezondheid. Daarnaast kan uitdroging ook een reden voor jouw lichaam zijn om een stressreactie te veroorzaken. Zorg ervoor dat je elke dag ongeveer 1,5-2 liter water drinkt. Wanneer je veel aan sport doet kan je water behoefte groter zijn.

5. Verminder je cafeïne en alcohol inname

Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol in ons lichaam. Probeer daarom je cafeïne inname te beperken tot maximaal 2 koppen koffie per dag. Alcohol kun je beter helemaal even laten staan. Het veroorzaakt een hele lange stressreactie in je lichaam.

6. Ga regelmatig naar buiten

Regelmatig in de buitenlucht kan zorgen voor een betere weerstand. Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 20 minuten in de buitenlucht bent.

Daarnaast is het gedurende de zomer maanden extra belangrijk om voldoende buiten te komen voor de natuurlijke aanmaak van Vitamine D.

7. Cortisol verlagen met supplementen

Supplementen kunnen helpen je stressniveau te verlagen. Probeer een supplement te nemen dat rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals krillolie of visolie. Uit onderzoek(2) is gebleken dat omega-3 vetzuren een positief effect hebben op het verlagen van het cortisolgehalte. Daarnaast kunnen ook vitamine C, vitamine B5 en foliumzuur een gunstig effect hebben.

Vitamine C is een belangrijke antioxidant en een anti-stress vitamine. Het is wetenschappelijk bewezen dat vitamine C het negatieve effect van stress op je immuunsysteem vermindert en helpt bij vermoeidheid, depressieve gevoelens en angst.

Ook magnesium is onmisbaar in stressvolle tijden. Zodra je lijf stress ervaart, verbruik je namelijk veel meer magnesium dan normaal. Je kunt het een magnesium supplement innemen of regelmatig een magnesium voetenbad nemen.

Cortisol verlagen met Ashwagandha wordt soms ook genoemd. Het is een Aziatisch kruid dat kan helpen om stress en angstklachten te verminderen. Slik je medicatie? Check dan altijd eerst goed of je Ashwaganda of andere supplementen hierbij mag combineren?

Bestel je supplementen via Vitakruid.nl met 10% korting via deze kortingscode: hormonen10

8. Start met mediteren en/of Yoga

Er is ook onderzocht dat je cortisol kunt verlagen met ademhaling. Meditatie en yoga helpen je om je lichaam en geest te ontspannen en je ademhaling te reguleren. Probeer elke dag een aantal minuten te mediteren of een yoga sessie te doen.

De Nederlandse Meditation Moments App of de online yoga cursus of abonnementen van HappywithYoga kunnen hierbij helpen.

Bronnen

  1. Hypofyse.nl – Ziekte van Cushing: https://www.hypofyse.nl/aandoeningen/ziekte-van-cushing/
  2. Pudmed.gov – Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/

Dit vind je misschien ook leuk

Laat een reactie achter