Magnesium is een mineraal dat in diverse voedingsmiddelen voorkomt. Denk aan volkoren graanproducten, zuivel producten, vlees, vis, noten, zaden en verschillende soorten groente en fruit.
Het is een zeer belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Zo is het onder meer belangrijk voor onze tanden, botten, spieren en voor het zenuwstelsel.
Ben je benieuwd wat magnesium nu precies is en waar het goed voor is? Dat lees je allemaal in dit artikel.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat noodzakelijk is voor veel lichaamsprocessen. Planten kunnen het materiaal opnemen uit de bodem en gebruiken het om chlorofyl te produceren, wat op zijn beurt weer essentieel is fotosynthese. Wij mensen krijgen het mineraal binnen via plantaardige of dierlijke producten. Het menselijk lichaam is niet in staat om zelf magnesium aan te maken.
Hoeveel procent daadwerkelijk door je lichaam wordt opgenomen, is afhankelijk van je inname. Als het lichaam er veel van binnenkrijgt, zal het minder opnemen. De hoeveelheid magnesium die je opneemt schommelt daarom tussen de 40 en 60 procent (1).
Waar is magnesium goed voor?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is magnesium essentieel voor diverse processen in ons lichaam. Het lichaam gebruikt het mineraal onder andere voor de vorming van botten, tanden en spieren. Daarnaast is het belangrijk voor het zenuwstelsel, omdat het van belang is bij de overdracht van zenuwprikkels.
Alhoewel ons lichaam zelf geen magnesium aanmaakt, komt het mineraal in vrijwel al onze lichaamscellen voor. Het helpt onze lichaamscellen bij het aanmaken van energie en is ook essentieel voor een optimale werking van veel lichaamsenzymen.
Niet alleen mensen hebben het belangrijke mineraal hard nodig, maar hetzelfde geldt voor planten en dieren. Planten halen het mineraal uit de bodem, waardoor mensen en dieren het binnen krijgen wanneer ze plantaardig eten. Of door dierlijke producten te eten, waar magnesium in zit dat (indirect) weer van planten afkomstig is.
Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?
Ben je benieuwd hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt? Dat is afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Volwassen mannen hebben gemiddeld meer nodig dan volwassen vrouwen.
Voor mannen wordt 350 mg per dag aanbevolen, voor vrouwen 300 mg. Bij kinderen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lager.
Kan ik mijn magnesiumniveau testen?
Niet iedereen krijgt dagelijks genoeg binnen. Hoewel een tekort vaak niet acuut merkbaar is, kan je wel vervelende klachten krijgen als je langdurig te weinig magnesium binnenkrijgt. Indien je twijfelt of je voldoende binnenkrijgt, is het mogelijk om een test af te nemen.
Een test kopen bij mijnlabtest.nl
Er zijn diverse aanbieders waar je een zelftest kunt bestellen om je waardes te meten. Dat kan onder meer bij mijnlabtest.nl. Om de magnesium test af te nemen, neem je een kleine hoeveelheid bloed af via een prikje in je vinger. Binnen circa 6 werkdagen na het retourneren van jouw zelftest, ontvang je het resultaat inclusief een persoonlijk advies.
Goed om te weten is dat slechts een kleine hoeveelheid van het mineraal door je bloed wordt opgenomen. Het kan dus voorkomen dat je lichaam moeite heeft met de opname, maar dat dit niet uit de bloedtest blijkt. Bij langdurige klachten is het aan te raden om contact op te nemen met je huisarts.
Wat als er sprake is van een tekort of teveel aan magnesium?
Een magnesium tekort kan op verschillende manieren ontstaan. Bijvoorbeeld door overmatig zweten, stress of maag en darmklachten. Bij een tekort kun je last krijgen van zwakke spieren of kramp in de spieren. Daarnaast loop je bij een tekort een verhoogd risico op een depressie of psychose.
Een overschot komt in principe niet voor bij een gezond en gevarieerd dieet. Indien je supplementen slikt, kan dit echter wel voorkomen. Het is af te raden om meer dan 250 mg naast je reguliere voeding te slikken.
Hoe kan ik mijn magnesium aanvullen?
Alhoewel een tekort niet erg snel ontstaat, is het wel mogelijk dat je een tekort hebt. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan bij langdurige diarree, chronische stress, intensief sporten, overmatig transpireren of bij het gebruik van maagzuurremmers.
Indien er sprake is van een tekort, kan het verstandig zijn om een gesprek met je huisarts aan te gaan. Het is namelijk belangrijk om de oorzaak te achterhalen.
Het is in ieder geval aan te raden om meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten. Daarnaast kun je ook (kwalitatieve) supplementen gaan slikken, om het tekort aan te vullen.
Magnesium in voeding
Het lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. In plaats daarvan krijgen we mineralen binnen via onze voeding. Goede voedingsbronnen om magnesium binnen te krijgen zijn volkoren graanproducten, zuivelproducten, vlees, noten, zaden en groenten. Daarnaast komt het ook voor in drinkwater.
De 3 beste soorten magnesium supplementen
Heb je te maken met een tekort of wil je een tekort voorkomen? Dan zijn er verschillende supplementen die je kunt innemen. De drie beste en meest populaire supplementen zijn magnesium citraat, malaat en bisglycinaat.
Een citraat supplement is erg geschikt om oraal in te nemen en wordt eenvoudig opgenomen in het bloed. Deze variant werkt vooral voor je spieren, stofwisseling en je energiehuishouding. Hierom wordt het ook regelmatig gebruikt door sporters.
Ook van de wat minder bekende malaat supplementen is bekend dat ze goed worden opgenomen. Deze vorm wordt goed opgenomen door het spierweefsel, waardoor het bijdraagt aan gezonde en sterke spieren. Kan jij wel wat extra energie gebruiken? Deze vorm wordt ook vaak gebruikt door mensen die met vermoeidheid kampen.
Tot slot hebben we nog de bisglycinaat supplementen. Deze variant supplement bereikt vooral de hersenen en niet de spieren. Het wordt vooral gebruikt voor een optimale werking van het geheugen en het zenuwstelsel. Het kan bovendien een positieve werking hebben op je concentratievermogen en gemoedstoestand.
Magnesium olie, spray en vlokken
Goed om te weten is dat magnesium ook erg goed opgenomen kan worden via de huid. Er zijn daarom ook supplementen in de vorm van olie’s/sprays en (bad)vlokken te verkrijgen. Deze supplementen kunnen ook een positief effect op je huid hebben. Het kan bijvoorbeeld helpen tegen psoriasis en eczeem (2).
Meer informatie over olie’s/sprays vind je in dit artikel: Magnesium olie: wat is het, de werking en is het gevaarlijk?
Waar kan ik magnesium kopen?
Er zijn verschillende webshops waar je gemakkelijk supplementen, olie’s en (bad)vlokken kunt bestellen. Denk bijvoorbeeld aan bol.com, vitakruid.nl en deonlinedrogist.nl.
Ga je bij Vitakruid.nl bestellen? Bestel met 10% korting via de kortingscode: hormonen10
Bronnen
- www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspxBijlagenI
- www.gezondheidsplein.nl/nieuws/magnesium-goed-voor-lichaam-en-huid